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男性如何在家练胸肌?男人在家练胸肌的方法[图]

2019-10-09 13:20:48来源:励志吧0次阅读

很多男性和女性一样,都希望自己能够拥有非常完美的身材,其中不少男性都希望自己能够拥有健美的胸肌,只是许多男性都没有时间去健身房锻炼,只能在家健身瘦身,那么男性如何在家练胸肌呢?男人在家练胸肌的方法具体是怎样的?

1、男性如何在家练胸肌

1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

男人想要拥有可爱的胸肌就需要有一个科学规律的锻炼,切记千万不要在锻炼的过程当中出现过量的现象,那样的话是会让身体吃不消的,从而伤害到身体。

2、锻炼胸肌和腹肌的方法

(1)卧推

卧推是最初锻炼胸肌的最好的方法,可以利用杠铃、哑铃或卧推机等健身器材来锻炼。以杠铃为例,杠铃卧推的正确方法:

平躺在椅座上面,双脚平放在地面上,将杠铃握在胸前(保证握的位置左右平均)。将杠铃向上推起,直到手臂绷直。停顿1-2秒后,慢慢的放下杠铃,接触到胸部时停止。重复举5-7次,再休息1分钟,然后再做两组。

(2)负重俯卧撑

平时只是进行普通的俯卧撑锻炼,可能无法再继续刺激到胸肌,这时可以进行负重俯卧撑,即在肌肉上增加额外的压力。可以绑沙袋来增加躯干的重量,每次练习做3组,每组15次,在做15次以上也比较容易之后,可以再增加适当负重。

(3)飞鸟

胸肌锻炼的一个比较好的方式就是飞鸟,可以使用的健身器材有哑铃或拉伸机。做哑铃飞鸟锻炼时,其正确方法是:

平躺着,双手握着哑铃,双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高,呼气时推举哑铃至初始位置。每次做3组,每组做10个以上。

(4)负重双杠锻炼

做负重双杠锻炼时,准备好两个重量训练长凳,将手放在一个长凳上,交叉姿势的脚放在另一个凳上,大腿和屁股是在两个凳子中间的,在腿上加上负重。

保持背部的挺直,降低手臂,让躯干和臀部降下来,弯曲手肘来使得自己降低,让肘部和肩膀在一个平面上,笔直指向后方。

伸直手臂,向后抬起自己的身体,一共做3组,每组做10个左右。

(5)负重仰卧起坐

增加负重做仰卧起坐能够提升腹肌锻炼效果。其正确方法是,躺在地板上,膝盖弯曲,脚平放于地面,在胸部绑上一个负重,这个负重能够使你还能一次做12-15个仰卧起坐为宜。

用腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头,使肩膀抬离地面,背部不用整个都抬起。做3组,每组15次。

(6)平板支撑

平趴在地面,伸直腿。用前臂抬起自己的身体,保持肘部和肩膀在一条线上。用脚尖抬起身体,腿和躯干不与地面接触,保持背部的挺直。绷紧腹部肌肉,保持姿势尽可能坚持时间长一些。

(7)负重抬腿

在脚踝上绑上沙袋,平躺,手臂放在身体两侧,腿伸直,保持双腿并拢,背部要一直顶着地面。

抬起双腿与地面夹角90度左右的位置,保持双腿伸直,然后慢慢落下腿到地面,做3组,每组12次,也可以用健身球代替腿部负重,抬腿时用双脚夹着健身球即可。

(8)空中踩单车

空中踩单车是能锻炼下腹部的,可以在基本动作上增加一些难度。平躺,背部、膝盖和脚都是在地面上。伸直左腿,并保持右腿弯曲,扭动身体,把左手肘伸向右膝盖。而右手肘和左膝盖也可重复这个动作。

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